Motivasyon, zaman yönetimi, stresle başa çıkma, alışkanlık oluşturma. Örnek: “Sabah erken kalkmak için ne yapmalı?” ya da “Toplantıda özgüvenli konuşma.”
Bir kararda 3’ten fazla seçenek varsa, en zayıf olanı eleyin. Kalanları fayda ve risk açısından karşılaştırın. 5 dakika düşünün, sonra seçin. Karardan sonra 10 dakika başka bir işe geçin, bu zihni serbest bırakır.
Her 3 saatte bir küçük bir atıştırmalık yiyin, fındık veya yoğurt gibi. Bol su içerek dehidrasyonu önleyin. Öğlen 5 dakikalık güneş molası verin. Şekerli gıdalardan kaçının. Bu adımlar gün boyu enerjiyi korur.
Her akşam 2 dakikada o gün için teşekkür ettiğiniz 1 şeyi yazın, bir gülümseme gibi. Defteri masada tutun. Yazarken sakin bir müzik açın. Ayda bir yazdıklarınızı okuyun, bu pozitifliği artırır ve moralinizi yükseltir.
Her sabah 1 kritik görevi seçin ve önce onu tamamlayın. Telefonu bu sürede uzak tutun. Görevi 1 saatlik bir blokta bitirin. Tamamladığınızda 5 dakika mola verin. Bu odak disiplin kasınızı güçlendirir.
Konuşmanızı 3 kez aynada prova edin. Ana mesajı 2 cümleye indirin. Bir arkadaşınıza anlatın, geri bildirim alın. Hataları doğal kabul edin, gülümseyin. Konuşma günü derin nefes alarak başlayın, bu rahatlatır.
Günlük 2 zaman hırsızını belirleyin, örneğin uzun telefon konuşmaları. Bunlara 15 dakika sınır koyun. Boşalan zamanı bir hobiyle doldurun, örneğin çizim. Haftada bir sınırlarınızı gözden geçirin, bu verimi artırır.
Konuşma öncesi 3 ana noktayı not edin. Bir hikâye veya alıntıyla başlayın, bu dikkat çeker. Sesinizi kaydedip dinleyin, tonu ayarlayın. Dinleyicilere gülümseyin, bu güven verir. Sorular için 2 yedek cevap hazırlayın.
Her sabah 1 dakikada hedeflerinizi sesli söyleyin, “Bugün işimi bitireceğim.” Bir deftere yazın. Küçük bir başarıyı kutlayın, örneğin bir çay molası. Haftada bir ilerlemeyi gözden geçirin. Bu yemin zihni odaklar.
Günde 1 büyük, 3 orta, 5 küçük görev seçin. Büyük görevi sabah yapın. Her birine net süre verin, örneğin 1 saat. Görevleri bir kâğıda yazın, tamamladıkça çizin. Bu sistem gününüzü sadeleştirir ve verimi artırır.
Yatmadan önce ılık bir duş alın, bu uykuyu derinleştirir. Alarmı sevdiğiniz bir şarkıyla ayarlayın. Uyanır uyanmaz 10 esneme hareketi yapın. Bir bardak ılık suya limon sıkıp için. İlk 10 dakika telefon ekranından uzak durun, zihni koruyun.
Stresli anlarda mavi bir nesneye 1 dakika bakın, bu sakinleştirir. Çalışma alanınıza yeşil bir bitki koyun. Gün içinde 3 kez renkli bir şeye odaklanın. Renklerin ruh halini iyileştirdiğini düşünün. Bu basit yöntem zihni hafifletir.
Yeni bir bilgiyi öğrenirken 3 kez sesli tekrar edin. Bir arkadaşınıza anlatır gibi açıklayın. Önemli noktaları bir karta yazın. Haftada bir kartları okuyun. Bu yöntem bilgiyi zihne kazır ve hatırlamayı kolaylaştırır.
Her akşam 5 dakika yarının planını yapın. 3 ana görevi yazın, diğerlerini erteleyin. Gereksiz planları listeden çıkarın. Masanızı toplayın, bu zihni hazırlar. Bu kapanış rutini ertesi gün verimliliği artırır.
Odanıza motive edici bir poster asın, örneğin bir dağ resmi. Altına bir hedef yazın, “Bu yıl 10 kitap okuyacağım.” Her sabah 1 dakika bu duvara bakın. Haftada bir yeni bir alıntı ekleyin. Bu görsel ilham enerjinizi yükseltir.
4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 4 saniye verin, 4 saniye bekleyin. Bu döngüyü 5 kez yapın. Sessiz bir yerde uygulayın. Günde 3 kez tekrarlayın, özellikle yoğun anlarda. Bu teknik zihni anında sakinleştirir.
Büyük hedefinizi 10 küçük adıma bölün. Her hafta 1 adımı tamamlayın. Adımları bir takvime yazın. Her adımda ilerlemeyi not edin. Hafta sonunda kendinizi ödüllendirin, mesela bir film gecesi. Bu sistem hedefi ulaşılır yapar.
Yatmadan önce 10 dakika beyaz gürültü dinleyin, bir uygulama kullanın. Telefonu odadan çıkarın. Loş bir lamba açın, mavi ışıktan kaçının. Yatağa girmeden 5 esneme yapın. Bu rutin uykuya geçişi hızlandırır.
Her gün küçük bir korkunuzla yüzleşin, örneğin birine iltifat edin. Başardığınızı bir deftere yazın. Haftada bir yeni bir şey deneyin, dans dersi gibi. Bu meydan okumalar özgüveni adım adım güçlendirir.
Endişeli hissettiğinizde, sorunu yazın. Çözmek için 3 pratik adım listeleyin. Örneğin, “İş teslimi yetişmeyecek” için: 1) Görevleri böl, 2) Yardım iste, 3) Plan yap. 5 dakika bu plana odaklanın, endişe azalır.
Yeni alışkanlığı bir grupla yapın, örneğin kitap kulübü. Haftalık buluşmalar ayarlayın. İlerlemeyi bir mesaj grubunda paylaşın. Grup enerjisi motive eder. 30 gün sonra başarıyı bir etkinlikle kutlayın, mesela piknik.
Günü 2 saatlik bloklara ayırın. Her bloğa 1 görev atayın, örneğin yazma. Bloklar arası 10 dakika mola verin. Telefonu bu sürelerde kapatın. Haftalık blok planını pazar yapın, bu düzen verimliliği artırır.
Stresli anlarda 2 dakika gözlerinizi kapatın, sakin bir plaj hayal edin. Detaylara odaklanın, dalga seslerini düşünün. 5 yavaş nefes alın. Günde 2 kez yapın. Bu kısa kaçış zihni yeniler ve stresi hafifletir.
60 dakika çalışın, 10 dakika mola verin. Molada telefon yerine bir bardak su alın veya esneyin. Her döngüde tek bir göreve odaklanın. 3 döngüden sonra 20 dakika dinlenin. Bu ritim gün boyu üretkenliği korur.
Alışkanlık için çevrenizi düzenleyin, örneğin koşu için ayakkabıları kapıya koyun. Dikkat dağıtıcıları kaldırın, TV’yi fişten çekin. Hatırlatıcı bir not asın, “Bugün koş!” gibi. 21 gün bu düzeni koruyun, alışkanlık yerleşir.
Uyanır uyanmaz 3 dakikalık bir şarkıyla dans edin. Bu kalp atışını hızlandırır. Ardından soğuk suyla yüzünüzü yıkayın. Proteinli bir kahvaltı yapın, yoğurt gibi. Telefonu 20 dakika açmayın. Bu ritüel güne dinamik başlatır.
Her 3 saatte bir 3 dakikalık hareket yapın, örneğin yerinde zıplama. Bol su için, susuzluk enerjiyi düşürür. Öğlen badem veya ceviz atıştırın. Gün ışığında 5 dakika geçirin. Bu küçük adımlar gün boyu zindelik sağlar.
Her akşam 3 dakika, o gün için şükrettiğiniz 2 şeyi yazın. Küçük detaylar seçin, bir arkadaşın mesajı gibi. Yazarken gülümseyin, bu etkiyi artırır. Defteri yatak başında tutun. Ayda bir yazdıklarınızı okuyun, moral yükselir.
Her sabah 1 ana görevi seçin, bu günün olmazsa olmazı olsun. İlk iş bu görevi tamamlayın. Diğer işlere sonra geçin. Telefonu bu süre zarfında sessize alın. Görev bittiğinde 5 dakika mola verin, bu disiplini güçlendirir.
Konuşmanızı videoya çekin, 2 kez izleyin. Zayıf noktaları not edin, örneğin hızlı konuşma. Yavaş ve net konuşmaya odaklanın. Bir arkadaşınıza prova yapın. Hataları gülerek geçin, bu rahatlatır. Konuşma günü gülümseyin.
Günlük 3 zaman hırsızını belirleyin, örneğin gereksiz toplantılar. Bunlara “hayır” demeyi öğrenin. E-postaları günde 2 kez kontrol edin. Boşalan zamanı bir beceri öğrenmek için kullanın, örneğin dil pratiği. Haftalık filtreyi gözden geçirin.
Stresli anlarda 3 nesneyi adlandırın, 3 sesi tanımlayın, 3 vücut hareketi yapın (parmak oynatma gibi). Bu 1 dakika sürer ve zihni an’a çeker. Günde 3 kez yapın. Teknik sonrası bir bardak su için, bu sakinliği pekiştirir.
Bir kâğıda 30 günlük bir tablo çizin. Her alışkanlığı yaptıktan sonra bir yıldız koyun. Örneğin, her sabah meditasyon için. Tabloyu görünür bir yere asın. 7 yıldızda kendinize bir kahve ısmarlayın. Görsel takip motive eder.
Düşük hissettiğinizde 2 dakikalık bir TED konuşması izleyin. Sevdiğiniz bir alıntıyı okuyun, telefonunuza kaydedin. Küçük bir görev seçin, örneğin masayı düzenleme. Tamamlayınca kendinize “Aferin” deyin. Bu anlık enerji sağlar.
Küçük kararlar için 2 dakika sınırı koyun. Örneğin, ne yiyeceğinize karar veremiyorsanız, 2 dakika içinde seçin. Daha büyük kararlarda 10 dakika düşünün. Süre bitince bir seçenekle ilerleyin. Bu alışkanlık kararsızlığı kırar.
Toplantı öncesi bir karta 3 ana madde yazın. Her maddeye 5 dakika ayırın. Katılımcılardan kısa yorum isteyin. Gereksiz sohbeti kesin, konuya dönün. Toplantı bitiminde kararları yazıp paylaşın. Bu toplantıyı 20 dakikada bitirir.
Stresli anlarda yüzünüzü soğuk suyla 10 saniye yıkayın. Bu sinir sistemini resetler. Ardından 5 yavaş nefes alın. Omuzlarınızı 3 kez kaldırıp indirin. Bir not defterine hislerinizi yazın, bu zihni boşaltır. Günde 2 kez deneyin.
Her sabah 2 önemli, 1 keyifli görev seçin. Önemli görevleri öğlene kadar bitirin. Keyifli görevi, örneğin hobi, akşam yapın. Görevleri bir kâğıda yazın, tamamladıkça çizin. Bu sistem hem verim hem mutluluk sağlar.
Her sabah aynada 1 dakika kendinize motive edici sözler söyleyin, “Bugün harika işler yapacağım.” Sesli söyleyin, bu etkiyi artırır. Gün içinde dik durun. Haftada bir yeni bir sosyal etkinlik deneyin, bu özgüveni besler.
Negatif bir düşünce geldiğinde, “Bu doğru mu?” diye sorun. Örneğin, “Herkes benden iyi” dediniz, kanıt arayın. 3 karşı örnek yazın. Bu 3 dakikalık egzersiz zihni gerçekçi yapar. Haftada 3 kez yapın, etki artar.
Uyanır uyanmaz 1 bardak su için, bu metabolizmayı uyandırır. 3 dakikalık yoga yapın. Günlük 2 hedefi sesli söyleyin, bu zihni odaklar. Hafif bir kahvaltı yapın, muz gibi. İlk 15 dakika sosyal medyadan uzak durun.
Günde 10 dakikalık bir yürüyüş planlayın, tercihen dışarıda. Telefonu evde bırakın. Yürürken sadece çevreyi izleyin, kuş seslerine dikkat edin. Yavaş nefes alın. Yürüyüş sonrası hislerinizi 1 cümleyle not edin, bu stresi azaltır.
Bir karar öncesi kâğıda 2 sütun çizin: artılar ve eksiler. Her birine 3 madde yazın. 3 dakika değerlendirin, en ağır basanı seçin. Karardan sonra 5 dakika başka bir işe geçin, bu zihni rahatlatır. Haftada bir bu yöntemi kullanın.
Yatmadan 2 saat önce kafeinsiz içeceklere geçin. Hafif bir kitap okuyun, ekran süresini azaltın. Yarınki kıyafetlerinizi hazırlayın, bu sabahı kolaylaştırır. Alarmı 10 metre uzağa koyun, kalkmak zorunda kalırsınız. Uyanır uyanmaz 5 esneme hareketi yapın.
Konuşmaya bir çarpıcı istatistikle başlayın. Ana fikri 3 cümlede özetleyin. Dinleyicilere adlarıyla hitap edin, bu bağ kurar. El hareketlerinizi sınırlı ama etkili kullanın. Konuşma öncesi 5 derin nefes alın, bu sakinlik sağlar.
Her sabah 1 ana hedef yazın, örneğin “Bugün projeyi bitireceğim.” Hedefi küçük adımlara bölün. Her adımı tamamladığınızda bir tik atın. Hedef tahtası kullanın, görsel takip motive eder. Akşam başarıyı bir notla kutlayın.
Günlük yapılacaklar listenizi 5 maddeyle sınırlayın. En önemli 2’sini sabah yapın. Her madde için 30-60 dakika ayırın. Gereksiz görevleri eleyin. Liste bittiğinde yeni madde eklemeyin, bu disiplin sağlar ve zihni rahatlatır.
Stresli anlarda bir kâğıda 3 dakika boyunca aklınızdakileri yazın. Yazarken düzenlemeye çalışmayın, sadece akıtın. Kâğıdı yırtıp atın, bu rahatlama sağlar. Ardından 5 yavaş nefes alın. Günde 2 kez yapın, zihin ferahlar.
Yeni alışkanlığı bir rutine bağlayın, örneğin çay içtikten sonra 5 dakika yazma. Tetikleyiciyi görünür yapın, defteri masada tutun. İlk 14 gün her yapışta bir işaret koyun. Küçük başlayın, süreklilik anahtar. Ayda bir ilerlemeyi değerlendirin.
Çalışma için sessiz bir köşe seçin, kapıyı kapatın. Bildirimleri tamamen kapatın. 40 dakika kesintisiz çalışın, sonra 5 dakika mola verin. Molada sadece esneme yapın, telefona bakmayın. Bu döngüyü 3 kez tekrarlayın, verim artar.
Bir görevi ertelediğinizde, tamamlandığında hissedeceğiniz rahatlamayı hayal edin. 30 saniye bu hisse odaklanın. Görevi 3 küçük parçaya bölün, sadece ilkini yapın. Başladığınızda genelde devam edersiniz. Müzikle motive olun.
