Motivasyon, zaman yönetimi, stresle başa çıkma, alışkanlık oluşturma. Örnek: “Sabah erken kalkmak için ne yapmalı?” ya da “Toplantıda özgüvenli konuşma.”
Bir sunum veya konuşma öncesinde, kendini topluluğun önünde başarılı bir şekilde konuştuğunu ve alkışlandığını görselleştir. Bu olumlu görselleme, kaygıyı azaltır, kendine olan inancını artırır ve gerçek performansı iyileştirir.
Günlük dijital ekran (telefon, bilgisayar, TV) kullanımına belirli bir zaman sınırı koy. Bu sınırı aşmamaya özen göster. Gereksiz ekran süresi, zaman hırsızıdır ve daha verimli işlere ayırman gereken zamanı çalar.
Negatif düşüncelerle dolu hissettiğinde, zihnini temizlemek için 5 dakikalık bir ‘sessizlik molası’ ver. Gözlerini kapat, derin nefes al ve zihninin boş bir ekran olduğunu hayal et. Düşüncelerin gelip gitmesine izin ver, onlara takılma.
Günün en önemli ve zorlayıcı görevine sabah erken saatlerde, dikkat dağıtıcılar azken başla. Bu ‘erken başlama avantajı’, zihinsel enerjinin en yüksek olduğu zamanda en çok verimi almanı sağlar ve günün geri kalanına rahat bir başlangıç yaparsın.
Edinmek istediğin alışkanlığı desteklemek için çevreni kasıtlı olarak düzenle. Örneğin, daha sağlıklı yemek istiyorsan, buzdolabını sağlıklı atıştırmalıklarla doldur ve sağlıksız seçenekleri kaldır. Çevre, eylemlerini etkileyen güçlü bir faktördür.
Sabah duşunun sonunda 30 saniye ile 1 dakika arasında soğuk suyla duş al. Soğuk su şoku, kan dolaşımını hızlandırır, uyanıklığı artırır ve güne enerjik bir başlangıç yapmanı sağlar. Güne meydan okuyarak başla.
Gün içinde seni güldüren veya gülümseten anları, sözleri veya olayları bir ‘mizah günlüğüne’ yaz. Stresli hissettiğinde bu günlüğü oku. Mizah, stres hormonlarını azaltır ve ruh halini anında iyileştirir.
Yeni bilgiyi, zaten bildiğin bir kavram veya deneyimle ilişkilendirerek öğren. Bu, beyninin yeni bilgiyi mevcut ağlara bağlamasına yardımcı olur ve hatırlamayı kolaylaştırır. Hikayeler veya görsel metaforlar kullanabilirsin.
Eğer bir görev 2 dakikadan az sürüyorsa, hemen yap. E-postayı yanıtla, bir notu yaz, bir eşyayı yerine koy. Bu kural, küçük görevlerin birikmesini engeller ve “yapılacaklar” listeni boş tutmana yardımcı olur.
Büyük hedefini çok sayıda küçük, ulaşılabilir mini hedeflere böl. Her mini hedefi tamamladığında kendini küçük bir şeyle kutla. Bu, sürekli motivasyon sağlar ve hedefe giden yolculuğu daha keyifli hale getirir.
Stresli hissettiğinde, 10-15 dakikalık bir meditasyon yürüyüşü yap. Yürürken adımlarına, nefesine ve çevrendeki seslere odaklan. Zihninin geçmişe veya geleceğe gitmesine izin verme. Bu, zihni sakinleştirir ve anda kalmanı sağlar.
Küçük kararlarda kararsız kaldığında, olası seçenekleri bir kağıda yaz ve her birine numara ver. Sonra bir ‘karar çarkı’ gibi bir kalemle veya parmağınla rastgele birini seç. Bu, aşırı düşünmeyi engeller ve karar verme sürecini hızlandırır.
Kendine güvenini artırmak için, kendine ait güçlü yönlerini veya ulaşmak istediğin hedefleri yazan olumlama kartları oluştur. Bu kartları görebileceğin yerlere as ve her gün yüksek sesle tekrarla. Görsel ve işitsel pekiştirme, bilinçaltını etkiler.
Uzun vadeli bir hedefin varsa, o hedefe giden yolu temsil eden bir çizgi çiz. Her küçük adımı tamamladığında bu çizgi üzerinde bir nokta işaretle veya küçük bir sembol çiz. Bu ‘ilerleme çizgisi’, ne kadar yol katettiğini gösterir ve motive eder.
Zor zamanlarda veya kendine karşı sert olduğunda, kendine şefkatli bir arkadaşının yazacağı gibi bir not yaz. Kendine destek verici, anlayışlı ve cesaret verici kelimeler kullan. Bu, içsel eleştiriyi azaltır ve kendine şefkatini artırır.
Stresli hissettiğinde, 5-10 dakika boyunca kağıt ve kalemle rastgele çizgiler çiz, karalamalar yap veya basit şekiller boya. Mükemmel olmasına gerek yok, sadece elinin seni götürdüğü yere git. Bu ‘doğaçlama sanat terapisi’, zihnini rahatlatır ve içsel gerilimi azaltır.
Edinmek istediğin yeni alışkanlığı sana hatırlatan bir görsel tetikleyici kullan. Örneğin, her gün su içmek istiyorsan, masana renkli bir sürahi koy. Spor yapmak istiyorsan, spor çantanı kapının yanına bırak. Görsel hatırlatıcılar, eyleme geçme olasılığını artırır.
Gün içinde 1 saat belirle ve bu sürede sadece tek bir şeye odaklan. Telefonunu sessize al, bildirimleri kapat ve tüm dikkat dağıtıcıları ortadan kaldır. Bu ‘tek odak saati’, derinlemesine çalışmanı ve maksimum verimlilikle görevini tamamlamanı sağlar.
Ertelediğin bir görevle ilgili olarak, kendine yerine getirebileceğin çok küçük bir söz ver. Örneğin, “Sadece ilk paragrafı yazacağım” veya “Sadece 5 dakika üzerinde çalışacağım”. Bu küçük sözler, başlama direncini kırar ve genellikle görevi tamamlamana yol açar.
Günlük olarak yaşadığın pozitif deneyimleri ve hisleri kısa notlar halinde bir deftere kaydet. Birinden aldığın iltifat, bir işi başarıyla tamamlama hissi, keyifli bir sohbet. Bu defter, kendine olan inancını besler ve genel yaşam memnuniyetini yükseltir.
Zihinsel yorgunluk hissettiğinde, gözlerini kapat ve kendini istediğin bir ortamda veya hayali bir sahnede görselleştir. 2-3 dakika boyunca o ortamın detaylarına odaklan. Bu görselleştirme molası, zihnini dinlendirir ve enerjini yeniler.
Bir karar vermen gerektiğinde, mükemmel seçeneği aramak yerine, seni minimum gereksinimlerini karşılayan ilk seçeneği seç. Özellikle küçük kararlarda bu yöntem, zaman kaybını önler ve ‘analiz felcini’ engeller.
Yeni bir konuyu öğrendikten sonra, onu birine (veya hayali birine) basitleştirerek anlatmaya çalış. En karmaşık kavramları bile anlaşılır hale getirme çabası, konuyu daha iyi anlamanı ve uzun süreli belleğine yerleştirmene yardımcı olur.
Stresli hissettiğinde, gözlerini kapat ve sana güvende ve sevildiğini hissettiren birine sarıldığını hayal et. Bu sanal sarılma, oksitosin salgılanmasını teşvik edebilir ve anında bir rahatlama hissi yaratır.
Herhangi bir göreve veya hedefe başlamadan önce küçük bir ‘başlangıç ritüeli’ oluştur. Bu, masanı toplamak, favori bir kalemi eline almak veya belirli bir müzik parçasını dinlemek olabilir. Bu ritüel, zihnini göreve hazırlar.
Günde en az 10-15 dakika doğal güneş ışığına maruz kal. Güneş ışığı, serotonin üretimini artırarak ruh halini iyileştirir ve pozitif düşünceyi destekler. Özellikle sabah saatlerinde güneş ışığı almak daha etkilidir.
Düzenli olarak duygularını ve bu duyguları tetikleyen olayları bir günlüğe yaz. Duygularını isimlendirmek ve anlamak, duygusal zekanı geliştirir, empati yeteneğini artırır ve zor durumlarla daha iyi başa çıkmanı sağlar.
Bir kötü alışkanlığı bırakmak istiyorsan, o alışkanlığı tetikleyen duruma bilinçli olarak farklı bir tepki ver. Örneğin, stresliyken sigara yakmak yerine, derin nefes egzersizi yap. Eski tetikleyiciyi yeni, sağlıklı bir tepkiyle ilişkilendir.
Toplantılarda pasif kalmaktan kurtulmak için, önceden toplantı gündemini incele ve en az bir soru veya yorum hazırla. Konuşma sırası sana geldiğinde, kendine güvenli bir ses tonuyla ve net ifadelerle konuş. Toplantıya aktif katkı, hem senin için hem de toplantı verimi için önemlidir.
Görevlerini, önem ve aciliyet derecelerine göre 4 kadranlı bir matrise yerleştir. Bu matris, neye odaklanman gerektiğini netleştirir ve zamanını en yüksek etkili görevlere ayırmanı sağlar. Eisenhower matrisi olarak da bilinir.
Her akşam, gün içinde seni gururlandıran 1 şeyi düşün ve bir ‘Zafer Çemberi’ defterine yaz. Bu, küçük bir başarı, bir başkasına yardım etmek veya zor bir anın üstesinden gelmek olabilir. Bu çember, motivasyonunu yükseltir ve ilerlemeye devam etmen için ilham verir.
Stresli hissettiğinde, bir battaniyeye sarılmak, yumuşak bir kumaşa dokunmak veya evcil hayvanını okşamak gibi rahatlatıcı dokunuşlar ara. Fiziksel temas, oksitosin salgılanmasını teşvik ederek sakinleşmeni sağlar.
Gün içinde otobüs beklerken, banka kuyruğunda veya doktor randevusu sırasında oluşan ‘ölü zamanları’ verimli kullan. Bu süreyi kitap okuyarak, podcast dinleyerek, notlarını gözden geçirerek veya kısa bir e-postayı yanıtlayarak değerlendir. Küçük zaman dilimleri birikerek büyük fark yaratır.
Güne uyanırken zihnini canlandırmak için nane, limon veya portakal gibi canlandırıcı esansiyel yağları bir difüzöre damlat veya bileklerine sür. Bu kokular, beynini uyarır, odaklanmayı artırır ve enerjik bir başlangıç yapmanı sağlar. Doğal yollarla zindelik hissi yaratır.
Stresli anlarda, en sevdiğin şarkıyı aç ve 3-5 dakika boyunca serbestçe dans et. Kimsenin izlemediğini düşünerek kendini müziğin ritmine bırak. Dans etmek, endorfin salgılatır, kasları gevşetir ve stresi eğlenceli bir şekilde atmanı sağlar.
Ders çalışırken veya bir eğitimde, sadece dinlemek yerine aktif not alma teknikleri kullan. Anahtar kelimeleri daire içine al, önemli noktaları vurgula, kendi yorumlarını ekle veya zihin haritaları oluştur. Bu, bilgiyi daha iyi işlemeni sağlar.
Bir e-postayı okuduğunda, bir kararı düşündüğünde veya bir görevi ele aldığında, mümkünse tek seferde halletmeye çalış. Ertelemek veya tekrar tekrar düşünmek zaman kaybına yol açar. ‘Hemen hallet’ zihniyeti, verimliliği artırır.
Ulaşmak istediğin geleceği anlatan kısa bir hikaye yaz. Bu hikayede hedeflerine ulaştığında nasıl bir hayatın olacağını, ne hissedeceğini ve kiminle olacağını detaylandır. Bu kişisel vizyon hikayesi, motivasyonunu canlı tutar.
Stresli anlarda, lavanta, nane veya papatya gibi sakinleştirici esansiyel yağların kokusunu içine çek. Bu kokular, sinir sistemini yatıştırır ve hızlı bir rahatlama hissi sağlar. Bir difüzör veya mendile damlatılmış birkaç damla yeterlidir.
Büyük hedefini bir ağacın kökü gibi düşün. Bu hedeften dallar halinde çıkan küçük, somut adımlar belirle. Her dal bir alt hedefi, her yaprak ise günlük bir eylemi temsil etsin. Bu görsel ‘hedef ağacı’, yolu netleştirir.
Yatmadan 1-2 saat önce 15-20 dakikalık hafif bir akşam yürüyüşü yap. Bu, vücut sıcaklığını hafifçe düşürerek uykuya geçişi kolaylaştırır ve zihni sakinleştirir. Aşırı yorucu egzersizlerden kaçın.
Kendine güvenmediğin anlarda, güç pozları (power poses) uygula. Örneğin, ellerini beline koyarak dik dur veya kollarını havaya kaldır. 2 dakika boyunca bu pozları korumak, kortizol seviyesini düşürerek özgüvenini artırır.
Endişeli hissettiğinde, çevrende 5 şeyi gör, 4 şeyi dokun, 3 şeyi duy, 2 şeyi kokla ve 1 şeyi tat. Bu ‘topraklama’ tekniği, zihnini şimdiki ana odaklar ve endişeli düşünce döngüsünü kırar.
Yeni bir alışkanlığı mevcut, köklü bir alışkanlığınla birleştir. Örneğin, sabah kahve içerken 5 dakika meditasyon yap veya dişlerini fırçalarken 10 şükran cümlesi söyle. Mevcut alışkanlık, yeni olan için tetikleyici görevi görür.
Gün içinde enerji seviyenin ne zaman yüksek, ne zaman düşük olduğunu not et. En zorlayıcı ve odaklanma gerektiren görevlerini enerjinin en yüksek olduğu saatlere planla. Daha basit ve rutin işleri düşük enerji saatlerine bırak.
Her akşam yatmadan önce, o gün için minnettar olduğun 3 şeyi bir deftere yaz. Bunlar büyük olaylar olmak zorunda değil, küçük detaylar da olabilir. Şükran egzersizi, pozitif duyguları artırır ve stresi azaltır.
Kendini sakin ve mutlu hissettiğin bir anı hatırla. O anki bir kokuyu, sesi veya dokunmayı zihnine ‘çapa’ olarak yerleştir. Stresli hissettiğinde, bu çapayı (örneğin o kokuyu hayal ederek) hatırlayarak o sakin ruh haline geri dönmeye çalış.
Bir hedefe ilerlerken, düzenli olarak kendine geri bildirim ver. Neyi iyi yaptın, neyi daha iyi yapabilirsin? Bu döngü, hatalardan ders çıkarmak, stratejilerini ayarlamak ve hedefine daha etkili bir şekilde ilerlemek için kritik öneme sahiptir.
Her sabah uyandığında kendine şu soruyu sor: “Bugün beni ne heyecanlandırıyor?” Cevabı yüksek sesle söyle veya yaz. Bu soru, zihnine pozitif bir odak noktası verir ve gün boyu olumlu düşünceleri çekmene yardımcı olur.
Biriyle tartışırken veya anlaşmazlık yaşarken, karşıdaki kişinin ayakkabılarına girerek durumu onun gözünden görmeye çalış. Ne hissediyor olabilir, neye ihtiyacı var? Bu empati egzersizi, duygusal zekanı geliştirir ve daha sağlıklı ilişkiler kurmanı sağlar.
