Sağlık ve Zindelik

Birkaç dal taze okaliptüs dalını bir iple bağlayıp duş başlığınıza, suyun doğrudan değmeyeceği bir şekilde asın. Duştan gelen sıcak buhar, okaliptüs yapraklarındaki doğal yağların salınımını tetikleyecektir. Bu, hem sinüslerinizi açmaya yardımcı olan hem de zihinsel olarak canlandıran ferahlatıcı bir buhar odası etkisi yaratır.

Yeni bir bilgi öğrendikten sonra (bir dil, bir beceri vb.), o bilgiyi hemen ertesi gün, sonra 3 gün sonra, sonra 1 hafta sonra gibi artan aralıklarla tekrar edin. “Aralıklı tekrar” adı verilen bu yöntem, bilginin kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya aktarılmasının en etkili yollarından biridir.

Alarmınızı, odanın diğer ucuna, yataktan kalkmak zorunda kalacağınız bir yere koyun. Alarmı ertelemek yerine, kalkıp kapattıktan sonra hemen bir bardak su için. Vücudunuz gece boyunca susuz kalır ve bir bardak su, metabolizmanızı ve zihninizi uyandırmak için en hızlı yollardan biridir.

Zihinsel sağlığınız için, telefonunuzun ayarlarından en çok kullandığınız sosyal medya uygulamaları için günlük zaman sınırları (örn: günde 30 dakika) belirleyin. Süre dolduğunda uygulama sizi uyaracaktır. Bu, farkında olmadan saatlerinizi harcamanızı önler ve zihinsel yorgunluğu azaltır.

Vücudun doğal ağrı kesicileri ve mutluluk hormonları olan endorfinleri salgılatmak için orta yoğunlukta bir egzersiz yapın. 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, bisiklete binme veya dans etmek, bu güçlü kimyasalların salınımını tetikleyerek hem ruh halinizi iyileştirir hem de ağrı eşiğinizi yükseltir.

Öğleden sonra enerjiniz düştüğünde, bir fincan kahve için ve hemen ardından 15-20 dakikalık kısa bir uyku için alarm kurun. Kafeinin etkisini göstermesi yaklaşık 20 dakika sürer. Siz uyandığınızda, hem kısa uykunun dinlendirici etkisini hem de kafeinin canlandırıcı gücünü aynı anda hissedersiniz.

Zindelik sadece fiziksel değil, aynı zamanda sosyal ve duygusaldır. Kendinizi yalnız veya amaçsız hissediyorsanız, ilgi alanlarınıza uygun bir konuda gönüllü olun. Başkalarına yardım etmek, bir topluluğun parçası olmak ve bir amaç uğruna çalışmak, zihinsel sağlığınızı ve yaşam doyumunuzu önemli ölçüde artırır.

Bütün gün klavye veya telefon kullandıktan sonra ellerinizde oluşan ağrı ve sertliği gidermek için, diğer elinizin baş parmağıyla avucunuzun etli kısımlarına ve parmaklarınızın arasına dairesel hareketlerle masaj yapın. Bu, kan dolaşımını artırır ve gerginliği azaltır.

Safran, hafif ve orta dereceli depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek doğal bileşikler içerir. Yemeklerinize bir tutam safran ekleyebilir veya safran çayı demleyebilirsiniz. (Herhangi bir ruh hali bozukluğu için tedavi görüyorsanız, takviye olarak kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.)

Özellikle ağır bir yemekten sonra kanepede uzanmak yerine, 10-15 dakikalık kısa ve yavaş tempolu bir yürüyüşe çıkın. Bu, kan şekerinin dengelenmesine, sindirimin hızlanmasına ve yemek sonrası uyuşukluk hissinin azalmasına yardımcı olur.

Suyunuzu daha çekici hale getirmek ve cildinize ekstra nem kazandırmak için bir sürahi suyun içine birkaç dilim salatalık ve taze nane yaprakları atın. Salatalık, cildin elastikiyetini destekleyen silika içerir ve her ikisi de vücuda hidrasyon sağlar.

Kahkaha atmak, stres hormonlarını azaltan, endorfin salgılatan ve kan dolaşımını artıran güçlü bir ilaçtır. Kendinizi kötü hissettiğinizde komik bir video izleyin, bir komedi programı dinleyin veya sizi güldüren bir arkadaşınızı arayın. Günde birkaç dakika içten bir kahkaha, genel zindeliğiniz için harikalar yaratabilir.

Ginkgo Biloba, beyne giden kan akışını artırarak hafızayı ve bilişsel fonksiyonları desteklediği bilinen bir bitkidir. Eğer odaklanma ve hafıza sorunları yaşıyorsanız, doktorunuza danışarak standartlaştırılmış Ginkgo Biloba takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.

Gerçek bir ağırlıklı battaniyeniz olmasa bile, uykuya dalmakta zorlanıyorsanız üzerinize fazladan bir veya iki kat yorgan alarak benzer bir etki yaratabilirsiniz. Vücudun üzerindeki bu hafif ve sürekli baskı, sinir sistemini sakinleştiren ve “sarılma” hissi yaratan bir etkiye sahiptir.

Bırakmak istediğiniz bir alışkanlık için (örn: tırnak yeme), bir takvim alın. Bu alışkanlığı yapmadığınız her günün üzerine büyük bir “X” işareti koyun. Amacınız, X’lerden oluşan kesintisiz bir zincir oluşturmaktır. Zinciri kırmama motivasyonu, alışkanlığı terk etmenize yardımcı olacaktır.

Paşa kılıcı, aloe vera, kurdele çiçeği gibi bazı ev bitkileri, NASA tarafından yapılan araştırmalara göre havadaki benzen ve formaldehit gibi zararlı toksinleri filtreleme özelliğine sahiptir. Yaşam alanlarınıza bu bitkilerden eklemek, hem estetik bir dokunuş sağlar hem de daha temiz bir hava solumanıza yardımcı olur.

Magnezyum, vücudun “rahatlama minerali” olarak bilinir ve sinir sisteminin sakinleşmesinde önemli bir rol oynar. Ispanak, badem, avokado gibi magnezyum zengini gıdaları tüketin. Kronik stres veya uyku sorunları yaşıyorsanız, doktorunuza danışarak magnezyum takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Krom, kan şekerini dengelemeye yardımcı olan ve tatlı krizlerini azaltabilen önemli bir mineraldir. Diyetinize brokoli, tam tahıllar, yeşil fasulye ve hindi eti gibi krom açısından zengin gıdaları ekleyerek kan şekerindeki dalgalanmaları ve ani şeker isteklerini kontrol altına alabilirsiniz.

Zihinsel esnekliğinizi artırmak için basit bir egzersiz yapın. Sıradan bir nesne (ataş, tuğla gibi) seçin ve 2 dakika içinde o nesnenin bilinen amacı dışında kaç farklı kullanım alanı bulabileceğinizi listeleyin. Bu, beyninizi kalıpların dışında düşünmeye zorlar.

Sabah yataktan kalktığınızda omurganızdaki sertliği gidermek için emekleme pozisyonuna geçin. Nefes alırken sırtınızı içe doğru çukurlaştırıp başınızı kaldırın (Deve Pozisyonu). Nefes verirken sırtınızı dışa doğru yuvarlayıp çenenizi göğsünüze yaklaştırın (Kedi Pozisyonu). Bu hareketi 5-10 kez tekrarlamak, omurgayı nazikçe ısıtır ve güne daha esnek başlamanızı sağlar.

Araştırmalar, su kenarında (deniz, göl, nehir) vakit geçirmenin zihinsel sağlığa son derece iyi geldiğini gösteriyor. “Mavi alanlar” olarak adlandırılan bu yerler, stresi azaltır ve mutluluk hissini artırır. Fırsat buldukça bir su kenarında yürüyüş yapın veya sadece oturup izleyin.

Biberiyenin kokusunun hafızayı ve odaklanmayı artırdığına dair çalışmalar bulunmaktadır. Çalışma masanızda küçük bir saksı taze biberiye bulundurun veya bir difüzöre birkaç damla biberiye esansiyel yağı damlatın. Zihinsel bir desteğe ihtiyaç duyduğunuzda derin bir nefes alarak koklayın.

Kardiyovasküler sağlığınız hakkında hızlı bir fikir edinmek için basit bir merdiven testi yapın. Normal bir tempoda, duraksamadan 3-4 kat merdiven çıkın. Eğer tepeye ulaştığınızda nefes nefese kalmadan rahatça konuşabiliyorsanız, bu genellikle kalp ve akciğer sağlığınızın iyi bir göstergesidir. (Herhangi bir sağlık sorununuz varsa bu testi yapmadan önce doktorunuza danışın.)

Canınız tatlı çektiğinde, sütlü çikolata yerine en az kakao içeren bir parça bitter (koyu) çikolata yiyin. Koyu çikolata, kan damarlarını rahatlatan ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan flavonoidler açısından zengindir. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır.

Kaslarınızı saran ve vücudunuzu bir ağ gibi kaplayan bağ dokusu olan fasyadaki gerginlikler, ağrı ve sertliğe neden olabilir. Bir köpük rulo (foam roller) üzerinde yavaşça ileri geri hareket ederek bacaklarınıza, sırtınıza ve kalçanıza masaj yapın. Bu, fasyadaki düğümleri çözerek esnekliği artırır ve kas ağrılarını hafifletir.

Mümkün olduğunca ağzınız yerine burnunuzdan nefes almaya odaklanın. Burun, havayı nemlendirir, ısıtır ve filtreler. Ayrıca, burun solunumu, vücudun oksijeni daha verimli kullanmasını sağlayan nitrik oksit üretimini artırır. Bu, özellikle egzersiz sırasında ve uyurken önemlidir.

Probiyotikler (iyi bakteriler) kadar, onları besleyen prebiyotikler de önemlidir. Diyetinize pırasa, soğan, sarımsak, enginar, kuşkonmaz ve olgunlaşmamış (hafif yeşil) muz gibi prebiyotik lif açısından zengin gıdaları ekleyin. Bu lifler, sindirim sisteminizdeki faydalı bakteri popülasyonunu artırarak hem bağışıklığınızı güçlendirir hem de genel ruh halinizi iyileştirir.

“Non-Exercise Activity Thermogenesis” (NEAT), yani egzersiz dışı aktiviteyle yakılan kalori, kilo kontrolünde sandığınızdan daha etkilidir. Gün içinde asansör yerine merdiven kullanmak, telefonda konuşurken ayakta gezinmek, televizyon izlerken basit esneme hareketleri yapmak gibi küçük aktivitelerle NEAT seviyenizi artırın. Bu bilinçli hareketlilik, gün sonunda yüzlerce ekstra kalori yakmanızı sağlar.

Denge yeteneği, yaşlandıkça düşme riskini azaltan hayati bir göstergedir. Her gün dişlerinizi fırçalarken veya sıra beklerken tek ayak üzerinde 30 saniye durmaya çalışın. Bu basit egzersiz, dengeyi sağlayan kasları ve sinir sistemini güçlendirerek vücut farkındalığınızı artırır.

Gün içinde verdiğimiz sayısız küçük karar (ne giysem, ne yesem vb.) zihinsel enerjimizi tüketir. Bu “karar yorgunluğunu” azaltmak için sabah ve akşam rutinleri oluşturun. Örneğin, ertesi gün giyeceklerinizi akşamdan hazırlamak veya hafta içi her gün aynı sağlıklı kahvaltıyı yapmak, beyninizin daha önemli kararlar için enerjisini saklamasına yardımcı olur.

Kendinizi olumsuz düşünceler içinde kaybolmuş bulduğunuzda, zihninizde veya sessizce “DUR!” deyin. Ardından Durun, Derin bir nefes alın, O an ne olduğunu gözlemleyin (düşünceler, hisler, çevre) ve en son olarak da daha yapıcı bir şekilde yolunuza Devam edin. Bu basit farkındalık tekniği, otomatik olumsuz düşünce döngülerini kırmanıza yardımcı olur.

Bilgisayar başında uzun saatler geçiriyorsanız, dijital göz yorgunluğunu önlemek için “20-20-20 kuralını” uygulayın. Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca sizden en az 20 feet (yaklaşık 6 metre) uzaktaki bir nesneye bakın. Bu, göz kaslarınızın dinlenmesini ve yeniden odaklanmasını sağlar.

Soğuk algınlığı ve grip mevsiminde bağışıklığınızı desteklemek için kara mürver (elderberry) şurubundan faydalanın. Kara mürver, antiviral özelliklere sahip güçlü bir antioksidandır. Sağlık marketlerinde bulabileceğiniz bu şurubu, ilk hastalık belirtileri ortaya çıktığında kullanarak semptomların süresini ve şiddetini azaltabilirsiniz. (Kullanmadan önce ürün talimatlarını okuyun.)

Çalışırken zihninizin tıkandığını hissettiğinizde, sadece 5-10 dakikalığına dışarı çıkıp bir ağaca, gökyüzüne veya bir bitkiye odaklanın. Araştırmalar, doğayla kısa süreli etkileşimin bile zihinsel yorgunluğu azalttığını, odaklanmayı artırdığını ve stresi düşürdüğünü göstermektedir. Bir pencereden dışarı bakmak bile hiç yoktan iyidir.

Duruşunuzun (postür) doğru olup olmadığını kontrol etmek için sırtınızı bir duvara dayayın. Ayak topuklarınız duvardan 5-10 cm uzakta olmalı. Başınızın arkası, omuzlarınız ve kalçanız duvara değmeli. Belinizle duvar arasında ise elinizi sokabileceğiniz kadar küçük bir boşluk olmalı. Eğer bu pozisyonda rahat değilseniz, duruşunuz üzerinde çalışmanız gerekiyor demektir. Gün içinde bu…

Limon asidik olmasına rağmen, vücutta metabolize olduğunda alkali bir etki yaratır. Güne bir bardak ılık suya yarım limon sıkarak başlamak, vücudun pH dengesini destekler, sindirim sistemini uyarır, C vitamini alımını artırır ve karaciğerin temizlenmesine yardımcı olur.

Uzun süre ayakta kalmaktan veya yanlış ayakkabı giymekten kaynaklanan ayak ağrıları için, yere bir tenis topu koyun ve çıplak ayağınızla topun üzerinde ileri geri yuvarlayarak ayak tabanınıza masaj yapın. Bu, ayak tabanındaki kasları (plantar fasya) gevşetir, dolaşımı artırır ve ağrıyı hafifletir.

Mide bulantısı veya hazımsızlık hissettiğinizde, taze zencefilden bir parça kesin ve üzerine sıcak su dökerek 5-10 dakika demlenmesini bekleyin. Zencefil, sindirim sistemini yatıştıran ve mide bulantısını bastıran güçlü doğal bileşikler (gingeroller) içerir. Özellikle yol tutması için de harikadır.

Vücuttaki kronik iltihaplanmayı (enflamasyon) azaltmaya yardımcı olan bu lezzetli ve şifalı içeceği hazırlayın. Bir bardak sütü (hayvansal veya bitkisel) ısıtın. İçine bir çay kaşığı toz zerdeçal, bir tutam karabiber (zerdeçalın emilimini artırır), yarım çay kaşığı tarçın ve tatlandırmak için bir çay kaşığı bal ekleyip karıştırın. Yatmadan önce içmek, hem rahatlatır…

Dikkatiniz kolayca dağılıyorsa, “Pomodoro Tekniği”ni kullanın. Bir zamanlayıcıyı 25 dakikaya ayarlayın ve bu süre boyunca sadece tek bir işe odaklanın. Telefon, e-posta gibi tüm dikkat dağıtıcıları kapatın. 25 dakika dolduğunda 5 dakikalık bir mola verin. Dört “Pomodoro” seansından sonra 15-20 dakikalık daha uzun bir mola verin. Bu yöntem, beyni belirli…

Kendinizi bunalmış veya endişeli hissettiğinizde, ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarıp birkaç dakika boyunca çim, toprak veya kum üzerinde çıplak ayakla yürüyün. Bu basit eylem, “topraklanma” olarak bilinir. Vücudunuzdaki elektriksel yükü dengeleyerek stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürmeye ve sakinleşmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Yoğun bir günün ardından hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatlamak için küveti sıcak suyla doldurun ve içine 1-2 su bardağı Epsom tuzu (magnezyum sülfat) ekleyin. Magnezyum, kasları gevşetir, stresi azaltır ve cildiniz yoluyla emilerek vücudun detoks süreçlerine yardımcı olur. 20 dakika boyunca bu suda dinlenmek, yorgunluğunuzu alacaktır.

Öğleden sonra saat 3 civarında yaşadığınız enerji düşüşü ve tatlı krizini önlemek için, karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar yerine protein ve sağlıklı yağ içerenleri tercih edin. Bir avuç badem, bir dilim peynir, bir haşlanmış yumurta veya bir kaşık fıstık ezmesi, kan şekerinizi daha yavaş yükseltir ve enerjinizi daha uzun süre sabit tutar.

Güne zihinsel olarak dağınık başlıyorsanız, “Sabah Sayfaları” tekniğini deneyin. Her sabah uyandıktan sonra, aklınıza gelen her şeyi yargılamadan veya düzenlemeden üç sayfa boyunca bir deftere yazın. Bu, zihninizdeki “gürültüyü” kağıda dökerek güne daha sakin, odaklanmış ve yaratıcı bir zihinle başlamanıza yardımcı olur.

Endişeli veya stresli hissettiğiniz anlarda sinir sisteminizi sakinleştirmek için bu basit nefes tekniğini uygulayın. Rahat bir yere oturun. Dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasına dayayın. Ağzınız kapalıyken burnunuzdan 4’e kadar sayarak nefes alın. Nefesinizi 7’ye kadar sayarak tutun. Ağzınızdan “vuuu” sesi çıkararak 8’e kadar sayarak nefesinizi tamamen verin. Bu döngüyü 3-4…

Yapmanız gereken bir iş gözünüzde büyüyorsa ve sürekli erteliyorsanız, “2 dakika kuralını” uygulayın. Kendinize, o işi sadece 2 dakika boyunca yapacağınıza dair söz verin. Örneğin, “Sadece 2 dakika boyunca odayı toplayacağım” veya “Sadece 2 dakika boyunca e-postalarıma bakacağım”. Genellikle bir işe başlamak, onu bitirmekten daha zordur. 2 dakika başladıktan sonra,…

Yemeklerinize sadece lezzet katmakla kalmayan, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandıran baharatları diyetinize ekleyin. Özellikle acı kırmızı biber (kapsaisin içerir), zencefil, tarçın ve zerdeçal, vücut ısısını hafifçe artırarak (termojenik etki) daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olabilir. Sabah kahvenize bir tutam tarçın eklemek veya salatanıza zencefil rendelemek, başlamak için harika yollardır.

Bütün gün oturmak, kalça kaslarının (kalça fleksörleri) sıkışmasına ve bel ağrılarına neden olur. Bunu önlemek için, saatte bir ayağa kalkıp basit bir esneme yapın. Bir ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın (lunge pozisyonu) ve arka bacağınız gergin kalacak şekilde vücudunuzu hafifçe öne doğru itin. Arka bacağınızın ön kısmındaki gerilmeyi…

Duşa girmeden önce, doğal kıllardan yapılmış bir fırça ile vücudunuzu aşağıdan yukarıya, kalbinize doğru uzun ve yumuşak hareketlerle fırçalayın. Bu işleme “kuru fırçalama” denir. Ölü derileri atarak cildin yenilenmesine yardımcı olur, kan dolaşımını hızlandırır ve lenfatik drenajı destekleyerek vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Sabah duşunuzun son 30 saniyesinde suyu dayanabildiğiniz kadar soğuğa çevirin. Bu ani sıcaklık değişimi kan damarlarını uyarır, dolaşımı hızlandırır, zihinsel uyanıklığı artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir. İlk başta zor gelse de, zamanla alışkanlık haline getirdiğinizde gün boyu süren bir zindelik hissi verir.