Sağlık ve Zindelik

4 ana kronotip vardır: Aslanlar (sabah insanları), Ayılar (güneş döngüsüne uyumlu), Kurtlar (gece kuşları) ve Yunuslar (hafif uyuyanlar). Kurt iseniz yaratıcı işlerinizi akşama saklayın. Aslan iseniz önemli işlerinizi öğleden önce bitirin.

Duşunuzun son birkaç dakikasında, suyu 30-60 saniye soğuğa, ardından 30-60 saniye sıcağa ayarlayın. Bu sıcak-soğuk döngüsünü 3-5 kez tekrarlayın ve her zaman soğuk ile bitirin. Bu, kasların iyileşme sürecini hızlandırır.

Yatağa yattığınızda rastgele bir kelime seçin (örn: “MUTFAK”). Kelimenin harfleriyle başlayan ve birbiriyle alakasız nesneler hayal edin (M: Mandal, U: Uçurtma, T: Tencere…). Bu teknik, beynin endişe döngüsünü kırar ve uykuya geçişi kolaylaştırır.

Sabahları dişlerinizi fırçalamadan önce, özel bir dil sıyırıcı ile dilinizin arkasından ucuna doğru 5-7 kez nazikçe sıyırın. Bu, gece boyunca biriken bakteri plağını temizler ve tat tomurcuklarınızı açar.

Merdiven çıkmak, kısa süreli, yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Sadece birkaç kat çıkmak bile kan dolaşımını anında canlandırır ve beyne daha fazla oksijen göndererek zihinsel uyanıklığı artırır.

Sabit bir sandalyenin ucuna oturun, ellerinizi kalçanızın iki yanına koyun. Kalçanızı sandalyeden ileri kaydırın ve dirsekleriniz 90 derece olana kadar vücudunuzu alçaltıp tekrar yukarı itin. 10-15 tekrar, arka kol kaslarınızı çalıştırır.

Yoğurt genellikle 2-3 tür faydalı bakteri içerirken, kefir 30 ila 50 farklı türde probiyotik bakteri ve maya suşu içerir. Bu çeşitlilik, bağırsak florasını çok daha zengin ve çeşitli hale getirerek sindirimi ve bağışıklığı güçlendirir.

Her sabah uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde 10-15 dakika dışarı çıkıp güneş ışığı almak, vücudun iç saati olan sirkadiyen ritmi ayarlar. Bu, gün içi enerjinizi artırır ve gece daha kolay uyumanızı sağlar.

İki elinizin avuç içlerini alnınızın iki yanına yerleştirin ve cildi nazikçe yanlara gerin. Bu pozisyondayken, kaşlarınızı şaşırmış gibi yukarı kaldırmaya çalışın ve hemen ardından çatın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

Biberiye Çayı Çözüm: Bir fincan kaynamış suya bir çay kaşığı kurutulmuş biberiye ekleyip 10 dakika demleyin. Bu çay, sindirim sistemini rahatlatan ve iltihaplanmayı azaltan bileşikler içerir, gaz ve krampların giderilmesine yardımcı olur.

Bir adet kuru soğanı ikiye bölün ve gece uyuduğunuz odada başucunuza yakın bir yere koyun. Soğandan yayılan ve keskin kokusundan sorumlu olan kükürtlü bileşikler, doğal bir burun açıcı görevi görerek daha rahat nefes almanıza yardımcı olur.

Küveti sıcak suyla doldurun ve içine 1-2 su bardağı Epsom tuzu (magnezyum sülfat) ekleyin. Bu suda en az 20 dakika kalmak, cilt yoluyla emilen magnezyum sayesinde kasların gevşemesine ve sinir sisteminin sakinleşmesine yardımcı olur.

Her gün, 15-20 dakikalık bir “Endişe Zamanı” belirleyin. Gün içinde bir endişe aklınıza geldiğinde, onu not alıp “Şimdi değil, endişe zamanımda düşüneceğim” deyin. Bu teknik, endişelerin gün boyu zihninizi işgal etmesini önler.

Dik oturun, başınızı yavaşça sağ omzunuza doğru eğin. Boynunuzun sol tarafında hafif bir gerilme hissettiğinizde 15-20 saniye bekleyin. Ardından diğer taraf için tekrarlayın. Bu esneme, sıkışan trapez kaslarını nazikçe uzatır.

Sinüs ve gerilim kaynaklı baş ağrıları için iki kaşınızın tam ortasında bulunan “Üçüncü Göz” noktasına işaret parmağınızla yaklaşık 1 dakika boyunca sabit ve orta şiddette bir basınç uygulayın. Bu, bölgedeki gerilimi azaltır.

Duşunuzun son 30 saniyesini soğuk suya ayırın. Bu “damar jimnastiği”, kan dolaşımını anında hızlandırır, hücrelere daha fazla oksijen taşınmasını sağlar ve kendinizi anında daha enerjik ve uyanık hissetmenizi sağlar.

İki elinizin parmak uçlarını, çenenizin iki yanında, kulaklarınızın önünde hissettiğiniz çiğneme kaslarının üzerine koyun. Ağzınızı hafifçe açın ve bu kaslara 1 dakika boyunca dairesel hareketlerle masaj yapın.

Öğüne karbonhidratlarla başlamak yerine, önce lifli gıdaları (salata), ardından protein ve yağları ve en son karbonhidratları tüketin. Bu basit değişiklik, kan şekerinin ani yükselmesini engeller.

Kolunuzu düz öne uzatın, avuç içiniz yukarı baksın. Diğer elinizle parmaklarınızdan tutarak bileğinizi yavaşça aşağı esnetin (15 sn). Sonra avuç içiniz aşağı bakacak şekilde aynı hareketi tekrarlayın. Bu, sinir sıkışması riskini azaltır.

Yatmadan önce bir avuç kabak çekirdeği, badem veya bir parça bitter çikolata ( ve üzeri) tüketmek, magnezyum alımını artırarak daha derin ve kesintisiz bir uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu tamamen serbest bırakarak hafifçe zıplamaya veya titremeye başlayın. 5-10 dakika bu kontrolsüz titremenin devam etmesine izin vermek, sinir sisteminin “savaş ya da kaç” modundan çıkmasına yardımcı olur.

Duşa girmeden önce, doğal kıllı bir fırça ile ayaklarınızdan başlayarak daima kalp yönüne doğru, uzun ve yumuşak hareketlerle cildinizi fırçalayın. Bu, kan dolaşımını artırır ve ölü derilerden arındırır.

Bir bardak suya bir yemek kaşığı chia tohumu ekleyin ve 5-10 dakika jelleşmesini bekleyin. İçine bir dilim limon sıkıp için. Bu karışım bağırsak duvarlarını temizler ve yüksek lif içeriğiyle tokluk hissi verir.

Bilinçli olarak “sıkılmaya” zaman ayırın. Telefonu bırakıp sadece pencereden dışarıyı izlemek, beynin “Default Mode Network” durumuna geçmesini sağlar. Bu ağ, yaratıcı fikirler üretme ve problem çözme işlevlerini yerine getirir.

İki elinizin orta ve işaret parmaklarıyla “V” işareti yapın. Orta parmakları kaşların iç başlangıcına, işaret parmaklarını dış bitişine koyun. Gözlerinizi kısmaya çalışır gibi yukarı bakın ve parmaklarınızla hafif direnç uygulayın. 15 saniye bekleyin, 5 kez tekrarlayın.

Bir buz küpünü, elinizin baş parmağı ile işaret parmağı arasındaki etli bölgeye (Hegu noktası) birkaç dakika boyunca tutun. Yoğun soğukluk hissi, beyninize güçlü bir duyusal sinyal göndererek ağrı veya panik sinyalleriyle rekabet eder ve rahatsızlığın yoğunluğunu azaltır.

Zihninizdeki sayısız düşünceden kurtulmak için bir kağıda aklınıza gelen *her şeyi* sansürsüzce listeleyin. Bu eylem, düşünceleri zihninizde tutma yükünü ortadan kaldırır ve size zihinsel bir alan açar.

Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın ve ellerinizi karşı omuzlarınıza koyun. Gözlerinizi kapatın ve omuzlarınızdan dirseklerinize doğru ellerinizi yavaşça ve tekrar tekrar aşağı doğru sıvazlayın. Bu nazik dokunuş, beyinde sakinleştirici delta dalgaları üreterek stresi azaltır.

Bel ve kalça bölgesindeki gerginlik için psoas kasını gevşetin. Bir yatağın kenarına sırtüstü uzanın. Bir dizinizi göğsünüze çekin. Diğer bacağınızı ise serbestçe yataktan aşağı sarkıtın. Bu pozisyonda 30-60 saniye kalın ve ardından diğer bacak için tekrarlayın.

“Kutu Nefesi” (Box Breathing) için: 1) 4 saniye nefes alın. 2) 4 saniye tutun. 3) 4 saniye nefes verin. 4) 4 saniye bekleyin. Bu döngüyü 5-10 kez tekrarlamak, sinir sistemini saniyeler içinde düzenler.

Her 20 dakikada bir, ekrandan başka bir yere bakın ve en az 20 feet (yaklaşık 6 metre) uzaktaki bir nesneye 20 saniye boyunca odaklanın. Bu basit mola, göz kaslarınızın rahatlamasına ve yeniden odaklanmasına olanak tanır.

Sabahları bir yemek kaşığı hindistan cevizi yağını ağzınızda 15-20 dakika boyunca çalkalayın. Yağı yutmadan bir çöp kutusuna tükürün. Bu işlem, ağızdaki zararlı bakteri ve toksinleri temizlemeye yardımcı olur.

Sırtınızı, başınızı ve kalçanızı bir duvara yaslayın. Kollarınızı “W” harfi şeklinde duvara yaslayın. Kollarınızı duvardan ayırmadan, yavaşça yukarı doğru kaydırın ve başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi 10-15 kez tekrarlamak duruşunuzu anında iyileştirir.

Ani bir kaygı anında, bir dilim limonu veya misket limonunu emmek, duyusal sisteminize o kadar güçlü bir sinyal gönderir ki, beyniniz endişe döngüsünden çıkıp bu yeni ve yoğun tada odaklanmak zorunda kalır.

Yere sırtüstü uzanın ve kalçanızı bir duvara mümkün olduğunca yaklaştırın. Bacaklarınızı duvara dik bir şekilde yukarı uzatın ve bu pozisyonda 5-15 dakika boyunca derin nefes alıp verin. Bu basit ters duruş, kan dolaşımını düzenler ve bacaklardaki şişkinliği azaltır.

Güne başlarken bir bardak ılık suyun içine bir tutam işlenmemiş deniz tuzu veya Himalaya tuzu ekleyin. Bu karışım, gece boyunca kaybedilen temel elektrolitleri hızla yerine koyar ve hücrelerin suyu daha verimli kullanmasını sağlar.

Bir bardak sütü ısıtın. İçine bir çay kaşığı toz zerdeçal, yarım çay kaşığı toz zencefil ve bir tutam karabiber ekleyip karıştırın. Karabiber, zerdeçalın faydalarını 00’e kadar artırır. Bu içecek, özellikle eklem ağrıları için harikadır.

Vücudun rahatlama sistemini yöneten vagus sinirini uyarmanın en kolay yollarından biri mırıldanmaktır. Derin bir tonda “hııımmm” sesi çıkarmak veya sevdiğiniz bir şarkıyı mırıldanmak, bu siniri nazikçe uyarır, kalp atış hızını yavaşlatır ve anında bir sakinlik hissi yaratır.

Haşlanmış patates, pirinç veya makarna gibi nişastalı yiyecekleri pişirdikten sonra buzdolabında en az 12 saat soğutun. Bu işlem, nişastayı bağırsak dostu bir lif olan “dirençli nişasta”ya dönüştürür. Bu sayede kan şekeriniz daha yavaş yükselir ve daha uzun süre tok kalırsınız.

Zihinsel bulanıklık yaşadığınızda, “Değişimli Burun Deliği Nefesi”ni uygulayın. Sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve soldan nefes alın. Solu kapatıp sağdan nefes verin. Sonra sağdan alıp, soldan verin. Bu bir döngüdür. 5-10 döngü yapmak, beynin sağ ve sol yarım kürelerini dengeleyerek zihni sakinleştirir.

Sandalyede otururken bir tenis topunu ayağınızın altına koyun. Topuğu parmak ucuna, iç ve dış kısımlara doğru yavaşça ve kontrollü bir şekilde yuvarlayın. Her ayak için 2-3 dakika yapılan bu masaj, ayak tabanındaki fasya dokusunu gevşetir ve yorgunluk hissini anında alır.

Özellikle büyük bir öğünden sonra oluşan şişkinlik ve hazımsızlığı önlemek için yemekten hemen sonra 10-15 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş yapın. Yürüyüş, mide boşalmasını hızlandırır ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.

Mide bulantısını hafifletmek için, geleneksel Çin tıbbında “Neiguan (P6)” olarak bilinen akupresür noktasını kullanın. Bu noktayı bulmak için, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde elinizi düz tutun. Diğer elinizin üç parmağını bilek çizginizin hemen altına yerleştirin. İşaret parmağınızın bittiği yer, iki büyük tendonun arasında, P6 noktasıdır. Bu noktaya baş parmağınızla 2-3…

ABD ordusu pilotları için geliştirilen bu teknikle 6 haftalık pratikle başarı oranına ulaşılmıştır. Adımlar: 1) Yüzünüzdeki tüm kasları gevşetin. 2) Omuzlarınızı ve kollarınızı tamamen serbest bırakın. 3) Nefes vererek göğsünüzü rahatlatın. 4) Bacaklarınızı gevşetin. 5) Zihninizi 10 saniye boyunca sakin bir sahne hayal ederek boşaltın. Zihniniz dağılırsa, 10 saniye boyunca…

Stres anında zihninizi sakinleştirmek için “5-4-3-2-1 Topraklama Tekniği”ni kullanın. Çevrenizde GÖREBİLDİĞİNİZ 5, DOKUNABİLDİĞİNİZ 4, DUYABİLDİĞİNİZ 3, KOKLAYABİLDİĞİNİZ 2 ve TADABİLDİĞİNİZ 1 şeyi fark edip isimlendirin. Bu basit egzersiz, zihninizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırıp şimdiki ana demirler.

Gerilim tipi baş ağrıları için elinizdeki “Hegu” (LI4) akupresür noktasını uyarın. Bu nokta, baş parmağınız ile işaret parmağınız arasındaki etli bölgededir. Diğer elinizin baş ve işaret parmağıyla bu noktayı 1 dakika boyunca sıkıca kavrayarak dairesel masaj yapın. Bu baskı, vücudun doğal ağrı kesicileri olan endorfinlerin salgılanmasını tetikler.

Gün boyu oturmaktan kaynaklanan duruş bozukluğunu hafifletmek için “Kobra Pozu”nu deneyin. Yüzüstü uzanın, avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyun. Nefes alırken göğsünüzü yavaşça yerden kaldırın. Bu pozisyonda 20-30 saniye durup, nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket omurgayı esnetir ve sırt kaslarını güçlendirir.

Yemekten yaklaşık 20 dakika sonra bir bardak ılık su (yaklaşık 40–50 °C) yudumlamak, sindirimi destekleyebilir ve rahatsızlık hissini hafifletebilir. Ilık su, vücuda daha nazik davranır ve besinlerin sindirim sisteminde daha kolay ilerlemesine yardımcı olur. Hatta 2023 yılında yapılan klinik bir çalışmada, yemeklerden sonra düzenli olarak ılık su içmenin 3 ay içinde…

Ağırlıklı battaniyeler (veya sadece daha kalın olanlar), derin dokunuş hissini taklit eden hafif bir baskı uygular. Bu da sinir sistemini sakinleştirir ve kaygıyı azaltır. Tüm vücudunuzu saran sıcak ve rahatlatıcı bir sarılma gibi hissedilir. Özellikle fazla düşünenler ve huzursuz uyuyanlar için birebir.

Bu yöntem saçınızı gün boyunca, hatta çoğu zaman iş gününün sonuna kadar sabit tutar. Üstelik saçınız harika kokar ve yumuşacık olur. Günün sonunda şekli biraz bozulursa, sadece biraz suyla şekillendirmeniz yeterli olur. Yaklaşık 6 aydır bu yöntemi uyguluyorum ve saçımın yumuşaklığıyla ne kadar güzel göründüğüyle ilgili sürekli iltifat alıyorum. Kesinlikle…