Bir kâğıda 30 günlük bir zincir çizin, her alışkanlık için bir halka boyayın, örneğin spor için kırmızı. Kâğıdı görünür bir yere asın. 7 halka sonrası küçük bir ödül verin, mesela bir kahve. Bu zincir motive eder.

Stresli anlarda 2 dakika kuş sesi dinleyin, kulaklık kullanın. 5 derin nefes alın. Günde 2 kez yapın, öğlen ve akşam. Bu sesler zihni sakinleştirir. Bir bardak suyla tamamlayın, bu rahatlama sağlar.

Günlük 1 zaman hırsızını bulun, örneğin gereksiz bildirimler. Buna 15 dakika sınır koyun. Boşalan zamanı bir hobiyle doldurun, mesela okuma. Haftada bir limitleri kontrol edin, bu zamanı geri kazandırır.

Konuşma öncesi 1 dakika yavaş nefes alın, 4 saniye içeri, 6 dışarı. Ana mesajı 2 cümlede özetleyin. Dinleyicilere gülümseyin. Hataları doğal kabul edin. Konuşma sonrası kendinizi tebrik edin, bu güveni artırır.

Her sabah 1 kritik görevi seçin, örneğin bir e-postayı cevapla. İlk 20 dakikada bunu yapın. Telefonu bu sürede kapalı tutun. Görev sonrası 3 dakika mola verin. Bu disiplin günün tonunu belirler.

Her sabah “Bugün neyi daha iyi yapabilirim?” diye sorun, 1 cevap yazın. Akşam “Neyi başardım?” sorusuna yanıt verin. Defteri masada tutun. Ayda bir yazdıklarınızı okuyun, bu pozitifliği artırır.

Her 90 dakikada 3 dakikalık esneme yapın, omuzları açın. Her saat 1 bardak su için. Öğlen badem atıştırın, şekerden kaçının. 5 dakika açık havada durun. Bu adımlar enerjiyi gün boyu yüksek tutar.

Karar için 2 seçeneği yazın, her birine 3 artı ve 3 eksi not edin. 4 dakika değerlendirin, en mantıklıyı seçin. Karardan sonra 5 dakika başka bir işe geçin. Bu yöntem zihni netleştirir ve hız kazandırır.

Akşam 2 dakika, günün 1 stresli anını yazın. Ona bir çözüm önerisi ekleyin, “Yarın erken kalkacağım.” Defteri kapatın, bu zihni boşaltır. Haftada bir yazdıklarınızı okuyun, bu stresi yönetmeyi öğretir.

Uyanır uyanmaz 4 dakikalık plank yapın. Soğuk suyla yüzünüzü yıkayın. Proteinli bir kahvaltı seçin, yoğurt gibi. Günlük 1 hedefi yazın, buzdolabına asın. İlk 15 dakika sosyal medyadan uzak durun.