Sağlık ve Zindelik

Duşa girmeden önce, doğal kıllı bir fırça ile ayaklarınızdan başlayarak daima kalp yönüne doğru, uzun ve yumuşak hareketlerle cildinizi fırçalayın. Bu, kan dolaşımını artırır ve ölü derilerden arındırır.

Bir bardak suya bir yemek kaşığı chia tohumu ekleyin ve 5-10 dakika jelleşmesini bekleyin. İçine bir dilim limon sıkıp için. Bu karışım bağırsak duvarlarını temizler ve yüksek lif içeriğiyle tokluk hissi verir.

Bilinçli olarak “sıkılmaya” zaman ayırın. Telefonu bırakıp sadece pencereden dışarıyı izlemek, beynin “Default Mode Network” durumuna geçmesini sağlar. Bu ağ, yaratıcı fikirler üretme ve problem çözme işlevlerini yerine getirir.

İki elinizin orta ve işaret parmaklarıyla “V” işareti yapın. Orta parmakları kaşların iç başlangıcına, işaret parmaklarını dış bitişine koyun. Gözlerinizi kısmaya çalışır gibi yukarı bakın ve parmaklarınızla hafif direnç uygulayın. 15 saniye bekleyin, 5 kez tekrarlayın.

Bir buz küpünü, elinizin baş parmağı ile işaret parmağı arasındaki etli bölgeye (Hegu noktası) birkaç dakika boyunca tutun. Yoğun soğukluk hissi, beyninize güçlü bir duyusal sinyal göndererek ağrı veya panik sinyalleriyle rekabet eder ve rahatsızlığın yoğunluğunu azaltır.

Zihninizdeki sayısız düşünceden kurtulmak için bir kağıda aklınıza gelen *her şeyi* sansürsüzce listeleyin. Bu eylem, düşünceleri zihninizde tutma yükünü ortadan kaldırır ve size zihinsel bir alan açar.

İki elinizin parmak uçlarını, çenenizin iki yanında, kulaklarınızın önünde hissettiğiniz çiğneme kaslarının üzerine koyun. Ağzınızı hafifçe açın ve bu kaslara 1 dakika boyunca dairesel hareketlerle masaj yapın.

Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın ve ellerinizi karşı omuzlarınıza koyun. Gözlerinizi kapatın ve omuzlarınızdan dirseklerinize doğru ellerinizi yavaşça ve tekrar tekrar aşağı doğru sıvazlayın. Bu nazik dokunuş, beyinde sakinleştirici delta dalgaları üreterek stresi azaltır.

Bel ve kalça bölgesindeki gerginlik için psoas kasını gevşetin. Bir yatağın kenarına sırtüstü uzanın. Bir dizinizi göğsünüze çekin. Diğer bacağınızı ise serbestçe yataktan aşağı sarkıtın. Bu pozisyonda 30-60 saniye kalın ve ardından diğer bacak için tekrarlayın.

“Kutu Nefesi” (Box Breathing) için: 1) 4 saniye nefes alın. 2) 4 saniye tutun. 3) 4 saniye nefes verin. 4) 4 saniye bekleyin. Bu döngüyü 5-10 kez tekrarlamak, sinir sistemini saniyeler içinde düzenler.

Her 20 dakikada bir, ekrandan başka bir yere bakın ve en az 20 feet (yaklaşık 6 metre) uzaktaki bir nesneye 20 saniye boyunca odaklanın. Bu basit mola, göz kaslarınızın rahatlamasına ve yeniden odaklanmasına olanak tanır.

Sabahları bir yemek kaşığı hindistan cevizi yağını ağzınızda 15-20 dakika boyunca çalkalayın. Yağı yutmadan bir çöp kutusuna tükürün. Bu işlem, ağızdaki zararlı bakteri ve toksinleri temizlemeye yardımcı olur.

Sırtınızı, başınızı ve kalçanızı bir duvara yaslayın. Kollarınızı “W” harfi şeklinde duvara yaslayın. Kollarınızı duvardan ayırmadan, yavaşça yukarı doğru kaydırın ve başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi 10-15 kez tekrarlamak duruşunuzu anında iyileştirir.

Ani bir kaygı anında, bir dilim limonu veya misket limonunu emmek, duyusal sisteminize o kadar güçlü bir sinyal gönderir ki, beyniniz endişe döngüsünden çıkıp bu yeni ve yoğun tada odaklanmak zorunda kalır.

Yere sırtüstü uzanın ve kalçanızı bir duvara mümkün olduğunca yaklaştırın. Bacaklarınızı duvara dik bir şekilde yukarı uzatın ve bu pozisyonda 5-15 dakika boyunca derin nefes alıp verin. Bu basit ters duruş, kan dolaşımını düzenler ve bacaklardaki şişkinliği azaltır.

Güne başlarken bir bardak ılık suyun içine bir tutam işlenmemiş deniz tuzu veya Himalaya tuzu ekleyin. Bu karışım, gece boyunca kaybedilen temel elektrolitleri hızla yerine koyar ve hücrelerin suyu daha verimli kullanmasını sağlar.

Bir bardak sütü ısıtın. İçine bir çay kaşığı toz zerdeçal, yarım çay kaşığı toz zencefil ve bir tutam karabiber ekleyip karıştırın. Karabiber, zerdeçalın faydalarını 00’e kadar artırır. Bu içecek, özellikle eklem ağrıları için harikadır.

Haşlanmış patates, pirinç veya makarna gibi nişastalı yiyecekleri pişirdikten sonra buzdolabında en az 12 saat soğutun. Bu işlem, nişastayı bağırsak dostu bir lif olan “dirençli nişasta”ya dönüştürür. Bu sayede kan şekeriniz daha yavaş yükselir ve daha uzun süre tok kalırsınız.

Zihinsel bulanıklık yaşadığınızda, “Değişimli Burun Deliği Nefesi”ni uygulayın. Sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve soldan nefes alın. Solu kapatıp sağdan nefes verin. Sonra sağdan alıp, soldan verin. Bu bir döngüdür. 5-10 döngü yapmak, beynin sağ ve sol yarım kürelerini dengeleyerek zihni sakinleştirir.

Sandalyede otururken bir tenis topunu ayağınızın altına koyun. Topuğu parmak ucuna, iç ve dış kısımlara doğru yavaşça ve kontrollü bir şekilde yuvarlayın. Her ayak için 2-3 dakika yapılan bu masaj, ayak tabanındaki fasya dokusunu gevşetir ve yorgunluk hissini anında alır.

Özellikle büyük bir öğünden sonra oluşan şişkinlik ve hazımsızlığı önlemek için yemekten hemen sonra 10-15 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş yapın. Yürüyüş, mide boşalmasını hızlandırır ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.

Mide bulantısını hafifletmek için, geleneksel Çin tıbbında “Neiguan (P6)” olarak bilinen akupresür noktasını kullanın. Bu noktayı bulmak için, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde elinizi düz tutun. Diğer elinizin üç parmağını bilek çizginizin hemen altına yerleştirin. İşaret parmağınızın bittiği yer, iki büyük tendonun arasında, P6 noktasıdır. Bu noktaya baş parmağınızla 2-3…

ABD ordusu pilotları için geliştirilen bu teknikle 6 haftalık pratikle başarı oranına ulaşılmıştır. Adımlar: 1) Yüzünüzdeki tüm kasları gevşetin. 2) Omuzlarınızı ve kollarınızı tamamen serbest bırakın. 3) Nefes vererek göğsünüzü rahatlatın. 4) Bacaklarınızı gevşetin. 5) Zihninizi 10 saniye boyunca sakin bir sahne hayal ederek boşaltın. Zihniniz dağılırsa, 10 saniye boyunca…

Stres anında zihninizi sakinleştirmek için “5-4-3-2-1 Topraklama Tekniği”ni kullanın. Çevrenizde GÖREBİLDİĞİNİZ 5, DOKUNABİLDİĞİNİZ 4, DUYABİLDİĞİNİZ 3, KOKLAYABİLDİĞİNİZ 2 ve TADABİLDİĞİNİZ 1 şeyi fark edip isimlendirin. Bu basit egzersiz, zihninizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırıp şimdiki ana demirler.

Gerilim tipi baş ağrıları için elinizdeki “Hegu” (LI4) akupresür noktasını uyarın. Bu nokta, baş parmağınız ile işaret parmağınız arasındaki etli bölgededir. Diğer elinizin baş ve işaret parmağıyla bu noktayı 1 dakika boyunca sıkıca kavrayarak dairesel masaj yapın. Bu baskı, vücudun doğal ağrı kesicileri olan endorfinlerin salgılanmasını tetikler.

Gün boyu oturmaktan kaynaklanan duruş bozukluğunu hafifletmek için “Kobra Pozu”nu deneyin. Yüzüstü uzanın, avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyun. Nefes alırken göğsünüzü yavaşça yerden kaldırın. Bu pozisyonda 20-30 saniye durup, nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket omurgayı esnetir ve sırt kaslarını güçlendirir.

Vücudun rahatlama sistemini yöneten vagus sinirini uyarmanın en kolay yollarından biri mırıldanmaktır. Derin bir tonda “hııımmm” sesi çıkarmak veya sevdiğiniz bir şarkıyı mırıldanmak, bu siniri nazikçe uyarır, kalp atış hızını yavaşlatır ve anında bir sakinlik hissi yaratır.

Yemekten yaklaşık 20 dakika sonra bir bardak ılık su (yaklaşık 40–50 °C) yudumlamak, sindirimi destekleyebilir ve rahatsızlık hissini hafifletebilir. Ilık su, vücuda daha nazik davranır ve besinlerin sindirim sisteminde daha kolay ilerlemesine yardımcı olur. Hatta 2023 yılında yapılan klinik bir çalışmada, yemeklerden sonra düzenli olarak ılık su içmenin 3 ay içinde…

Ağırlıklı battaniyeler (veya sadece daha kalın olanlar), derin dokunuş hissini taklit eden hafif bir baskı uygular. Bu da sinir sistemini sakinleştirir ve kaygıyı azaltır. Tüm vücudunuzu saran sıcak ve rahatlatıcı bir sarılma gibi hissedilir. Özellikle fazla düşünenler ve huzursuz uyuyanlar için birebir.

Bu yöntem saçınızı gün boyunca, hatta çoğu zaman iş gününün sonuna kadar sabit tutar. Üstelik saçınız harika kokar ve yumuşacık olur. Günün sonunda şekli biraz bozulursa, sadece biraz suyla şekillendirmeniz yeterli olur. Yaklaşık 6 aydır bu yöntemi uyguluyorum ve saçımın yumuşaklığıyla ne kadar güzel göründüğüyle ilgili sürekli iltifat alıyorum. Kesinlikle…

Uzun süre yüz maskesi takmak zorundaysanız! Kulaklarınızı mahvetmemek için bir kafa bandına düğme dikerek maske iplerini buraya takabilirsiniz.

Yatmadan önce 2 adet ceviz yiyin, içindeki melatonin uyku düzenini destekler. Triptofan içeriği sakinleştirir, uykuya geçişi kolaylaştırır. Günde 1 avuçtan fazla tüketmekten kaçının.

Rezene çayı için: 1 tatlı kaşığı rezeneyi 1 bardak kaynar suya atın, 5 dakika demleyin. Yatmadan 30 dakika önce için, sakinleştirici etkisi uykuya geçişi destekler. Şekersiz tüketin.

Yatmadan 1 saat önce 1 kase yulaf lapası yiyin, içine 1 tatlı kaşığı bal ekleyin. Yulafın karbonhidrat içeriği serotonin üretimini artırır, uykuya geçişi kolaylaştırır.

Yatmadan önce 2 kuru kayısı yiyin, magnezyum ve potasyum içeriği kasları gevşetir. Doğal şeker içeriği serotonin üretimini artırır, uykuya geçişi destekler. Günde 2-3 adet yeterlidir.

Yatmadan 1 saat önce 1 kivi yiyin, C vitamini ve serotonin içeriği uykuya geçişi destekler. Antioksidan etkisi stresi azaltır, uyku kalitesini artırır. Günde 1 adet yeterlidir.

Yatmadan önce 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi yiyin, protein ve sağlıklı yağlar sakinleştirir. Triptofan içeriği uykuya geçişi destekler. Ekmekle değil, sade tüketin.

Kediotu kökü çayı için: 1 tatlı kaşığı kökü 1 bardak kaynar suya atın, 10 dakika demleyin. Yatmadan 30 dakika önce için, sakinleştirici etkisi uykuya geçişi destekler. Doktorunuza danışın.

Yatmadan 1 saat önce 1 bardak şekersiz kiraz suyu için. Melatonin içeriği uykuya geçişi destekler, uyku düzenini iyileştirir. Günde 1 bardak yeter, aşırıya kaçmayın.

Adaçayı için: 1 tatlı kaşığı adaçayını 1 bardak kaynar suya atın, 5 dakika demleyin. Yatmadan 30 dakika önce için, sakinleştirici etkisi uykuya geçişi destekler. Şekersiz tüketin.

Omuz silkme için ayakta durun, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, 5 saniye tutun, indirin. 10 kez tekrarlayın. Günde 2 dakika yaparak omuz gerginliğini azaltın, zindelik kazanın.

Kulak masajı için kulak memelerinizi parmaklarınızla 2 dakika boyunca hafifçe ovun. Kulak üst kısmına dairesel hareketler yapın. Bu yöntem kan akışını artırır, baş ağrısını hafifletir.

Çocuk pozu için dizlerinizin üzerine oturun, alnınızı yere koyun, kollarınızı öne uzatın. 5 dakika bu pozda kalın. Nefes alın, kaslarınızı gevşeterek uykuya geçişi kolaylaştırın.

Yatmadan önce ılık suya 1 tatlı kaşığı epsom tuzu ekleyin, ayaklarınızı 10 dakika bekletin. Kasları gevşetir, stresi azaltır. Ayaklarınızı kurulayıp yatağa geçin, uykuya geçiş kolaylaşır.

1 tatlı kaşığı bal ile 1 çay kaşığı tarçını karıştırın, sabah aç karnına yiyin. Bağışıklığı güçlendirir, enerji verir. Günde 1 kez tüketin, şeker hastaları doktoruna danışsın.

Günde 15 dakika güneş ışığı alın, D vitamini üretimini artırır. Somon veya yumurta sarısı yiyin, D vitamini kemik sağlığını destekler. Eksiklik için doktorunuza danışın, takviye alabilirsiniz.

Oturarak bacak uzatma için sandalyede oturun, bir bacağınızı düz uzatın, 5 saniye tutun, indirin. 10 kez tekrarlayın, diğer bacağa geçin. Günde 3 dakika yaparak bacak kaslarını güçlendirin.

Ayakta durun, ellerinizi belinize koyun, gövdenizi yavaşça sağa ve sola 10’ar kez döndürün. Günde 2 dakika yaparak bel kaslarını esnetin, omurga sağlığını destekleyin, zinde kalın.

Karanlık bir odada 20 dakika dinlenin, ışıkları kapatın, gözlerinizi kapatın. Telefon ekranından uzak durun, parlak ışık baş ağrısını artırır. Bu yöntem migren ağrılarını hafifletir.

Boyun masajı için ensenize iki elinizle 5 dakika boyunca hafifçe bastırarak dairesel hareketler yapın. Kas gerginliğini azaltır, baş ağrısını hafifletir. Sessiz bir ortamda uygulayın.